Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:
Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos).
Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta con menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
– Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
– Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.
– Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 o 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, panificados y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
– Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
Cómo es un desayuno equilibrado?
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:
– lácteos (leche, yogur, queso, ricotta…)
– frutas (ensaladas de frutas, fruta fresca, jugos de frutas, frutas en compota, fruta asada)
– cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…).
– Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como dulces, en cantidades moderadas.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplos de desayunos:
– 1 taza de leche descremada con infusión de té, café o mate cocido. (LÁCTEO).
– 3 rodajas chicas de pan francés untadas con dulce (CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
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– Licuado de fruta fresca con leche descremada (FRUTA Y LÁCTEO).
– 2 vainillas (CEREALES).
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– 1 pote de yogur descremado con cereales y 1 fruta cortada en daditos (LÁCTEO, CEREAL Y FRUTA).
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– 1 taza de infusión.
– 3 tostadas con queso (CEREAL Y LÁCTEO).
– Jugo de 1 naranja exprimida. (FRUTA).
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– 1 taza de leche descremada con cereales en copos (LÁCTEO Y CEREALES).
– 1 fruta fresca (FRUTA).
– 1 taza de licuado de frutas con leche, espeso y con cereales en copos. (LÁCTEO, FRUTA Y CEREALES).
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– 1 vaso de yogur bebible descremado (LÁCTEO).
– 2 biscuit (CEREAL).
– jugo de 1 pomelo exprimido.
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– 1cortado de café o té (LÁCTEO).
– 3 galletas de agua o salvado untadas con queso y dulce (LÁCTEO Y CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
