Imagina que cada vez que tu jefe te llama, recibes la llamada de un cliente o un amigo te manda un mensaje de texto, tuvieras que dejar tu trabajo por salir a toda prisa para resolver lo que necesita.

Esto es algo que no haces –al menos espero que no– porque el tiempo que perderías con cada una de estas interrupciones consumiría tu día entero y jamás podrías terminar tu trabajo. Sin embargo, algo muy parecido ocurre cada vez que una notificación aparece en la pantalla de nuestros teléfonos o de la computadora cuando estamos a la mitad de algo.

No importa qué tan breve sea la interrupción, desde leer un chiste en Twitter hasta un correo del trabajo, cada una de estas interrupciones nos cuestan nuestra concentración y son peores cuando nos obligan a cambiar de una actividad a otra, pues comenzamos a hacer el conocido multitasking, que disminuye nuestra productividad –como lo mencioné en mi artículo 5 tips para aumentar tu productividad–.

Aunque es común pensar que el multitasking nos permite trabajar en varias tareas al mismo tiempo, y por lo tanto, aumentar la cantidad de trabajo que hacemos, esto es un error. Un estudio de la Universidad de California-Irvine descubrió que tras cada interrupción tardamos hasta 20 minutos en volver al “ritmo” de trabajo, lo que hace que fragmentemos nuestro desempeño, disminuyamos nuestra productividad y gastemos energía mental en volver a concentrarnos.

¿Cómo detener el multitasking?

El problema consiste en que hacer multitasking es divertido. Nos mata de curiosidad saber qué dice ese correo que llegó a nuestra bandeja de entrada, de qué se trata el tweet donde nos mencionaron o por qué nos está mandando mensajes por Whatsapp nuestro mejor amigo. Leer nuestras notificaciones nos da una gratificación inmediata. En contraste, resistir el deseo por tomar el teléfono y enterarnos por qué está sonando requiere de disciplina y esfuerzo mental.

Para que tu trabajo no se vea deteriorado por las interrupciones o por el constante cambio de una actividad a otra, te quiero dar algunas recomendaciones que te permitirán aumentar tu productividad y ahorrarte energía cognitiva:
Une actividades similares

Haz una lista de todas las tareas que tengas que hacer y a aquellas que sean parecidas dedícales un tiempo específico para terminarlas juntas. Realiza todas las llamadas telefónicas, una después de la otra. A los reportes dedícales una hora específica y no hagas nada más que eso. En lugar de brincar de una ventana a otra cada vez que aparece un correo electrónico, prográmate para abrir todo tu correo únicamente 3 veces al día, como a las 8:00 a.m., a la 1:00 p.m. y a las 4:00 p.m.

Toma pausas de descanso

Pausar nuestro trabajo es algo benéfico si se hace correctamente. Las pausas laborales nos dan tiempo para mirar las cosas con una nueva perspectiva, descansar la mente e incluso aumentar la productividad. Un ejemplo de esto es la técnica Pomodoro, que recomienda descansar 10 minutos por cada 50 minutos de trabajo. Sin embargo, es necesario identificar que existe una gran diferencia entre tomar una pausa laboral e interrumpir el trabajo por una distracción. Por un lado, una pausa es algo planeado y reservado para hacer un descanso de forma consciente después de un lapso de trabajo intenso. Por otro lado, una interrupción aparece de improviso e irrumpe en tu concentración, lo que te deja esforzándote para recordar qué estabas haciendo antes de que pasara.
Despégate de tu teléfono

Si lo que está fragmentando tu trabajo es tu teléfono, lo más recomendable es alejarte de él, cerrar tu correo electrónico y dedicarte a trabajar por lapsos de 30 minutos –al menos–, lejos de la tentación por responder a cada mensaje. Algo tan sencillo como esto puede aumentar tu productividad de una forma significativa. No es necesario que dejes tu teléfono en casa para mejorar tu desempeño, puedes comenzar a practicar esta técnica de poco en poco. Por ejemplo, puedes “olvidar” tu teléfono en tu portafolio y sacarlo cada hora, dándote tiempo de terminar tus pendientes. Fuera de tu vista, fuera de tu mente.

En algunos trabajos alejarse del teléfono es virtualmente imposible, así como evitar cambiar de una actividad a otra. Además, algunos de nosotros necesitamos estar pendientes de nuestros clientes las 24 horas, pero por más importante que sea responder la llamada, todavía no conozco a la persona que no pueda esperar 30 minutos para llamarle de vuelta o intente contactar a alguien más en mi oficina para resolver un problema si es totalmente urgente.

Recuerda que solo tú decides en qué deseas gastar tu energía mental, si prefieres resistir la tentación de ver tu teléfono o esforzarte en recuperar tu concentración. Pero eso sí, te aseguro que mientras menos multitasking realices durante el día, mayor poder de concentración tendrás para las actividades que realmente importan.

Fuente: http://www.uhmasalud.com

El rendimiento en el trabajo y por supuesto la salud pueden verse afectados por una mala, excesiva o deficiente alimentación. El estrés, los malos hábitos diéteticos y el sedentarismo a los que se ven expuestos miles de trabajadores cada día en la ficina contribuyen a digestiones pesadas y que se resientan el aparato digestivo y el peso corporal.

Los especialistas en nutrición recomiendan a los trabajadores seguir estos consejos a la hora de comer para equilibrar su dieta:

Moderar el consumo de café y alcohol: el café aumenta el nerviosismo, la desconcentración y favorece el estrés, y el alcohol, aún tomado en pequeñas cantidades, reduce la capacidad de reacción y favorece la somnolencia. Ambos alimentos por tanto no son aconsejados para la jornada laboral.

Revisar el menú: para aquellos que coman fuera todos los días, es recomendable que escojan restaurantes con una oferta de menú variada y saludable: pasta, ensalada, verduras, pescados blancos, carne a la plancha… Se recomienda no abusar de los postres dulces y elegir fruta o productos lácteos; los alimentos deben favorecer la digestión y evitar la “pesadez estomacal“.

Adecuar la alimentación al gasto energético: una alimentación equilibrada pasa por adecuar las calorías consumidas en función del gasto energético diario. Dependiendo del trabajo que se tenga se deberán comer unos y otros alimentos: los cargos que exigen esfuerzo físico necesitan más proteínas y carbohidratos que los sedentarios. La descompensación de este factor puede llevar a aumentar el peso o, en caso de deficiencia a producir cansancio y fatiga.

Picar entre horas: el consumo de snacks y cosas de picar siempre es desaconsejado por los nutricionistas, pero no el hecho de almorzar ni merendar, si no los productos en sí. Se recomienda dejar de lado los productos envasados y comer fruta, frutos secos y zumos naturales.

Calma y paseos: a la hora de comer se recomienda hacerlo con calma, masticando y tomándose el tiempo necesario. Después de comer también se recomienda dar un pequeño paseo, volver andando a la oficina. Las prisas y el estrés conllevan un descontrol alimentario y la aparición de trastornos metabólicos así como problemas digestivos: flatulencias, dispepsia, indigestión.

En definitiva: menos grasas, reducir el consumo de comida rápida, moderar el de café y alcohol, tomárselo con calma y caminar siempre que se pueda mejorarán considerablemente los hábitos alimenticios de los trabajadores.

Fuente: blogcapitalhumano.com

Los alimentos y bebidas que ingerimos antes, durante y después de hacer ejercicio tienen un gran impacto en nuestro rendimiento y en el proceso de recuperación de nuestro cuerpo. Por eso te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para sacar máximo provecho de tu entrenamiento.

Una buena nutrición es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable, pero también es particularmente importante para lograr un máximo rendimiento tanto para deportistas profesionales como amateurs. En numerosos artículos hemos repasado el valor que tiene la actividad física para nuestro bienestar, impactando en nuestra calidad de vida, en nuestro estado de ánimo, en la calidad de nuestro descanso, en nuestros niveles de energía e incluso en la lucha contra enfermedades. Teniendo en cuenta la importancia de realizar actividad física periódicamente, debemos prestar especial atención a los alimentos que ingerimos para poder encarar estos esfuerzos con la mejor predisposición posible.

La alimentación tiene un papel esencial en nuestro entrenamiento: nuestra nutrición afecta nuestro estado durante el ejercicio y en el modo en que nuestro organismo se recupera luego de realizar dichos esfuerzos. Por eso, comer bien antes, durante y después de hacer actividad física es extremadamente importante para lograr óptimos resultados.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Para elegir los alimentos que vamos a ingerir antes de realizar actividad física debemos tener en cuenta que, en primer lugar, se aconseja consumir alimentos bajos en grasa. Esto se debe a que la grasa tarda más en digerirse, por lo que puede causar fatiga. Lo recomendable es incorporar carbohidratos de lenta absorción y con cantidades moderadas de proteínas. Por supuesto, ingerir abundante líquido es imprescindible para encarar cualquier tipo de ejercitación física.

Algunas alternativas de carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico son los cereales integrales, los cereales de desayuno, la avena, la cebada, los garbanzos, las lentejas y las frutas con cáscara, como la manzana, la naranja y la mandarina, entre otras. Incorporando este tipo de alimentos antes de hacer ejercicio tendremos energía y sensación de saciedad por tiempo suficiente.

¿Cuánto tiempo antes hay que comer previo a la actividad física?

Esta es una pregunta muy frecuente y lo cierto es que depende del tipo de comida que se ingiera: si es una merienda o colación, lo recomendable es comer entre 30 y 60 minutos antes de ejercitarse, mientras que un buen desayuno o almuerzo requieren un período de entre 60 y 90 minutos de espera para que la digestión no tenga un impacto en nuestro rendimiento.

¿Qué comer mientras hacemos actividad física?

Es importante aclarar, en primer lugar, que las comidas o suplementos se aconsejan únicamente en casos de personas que lleven adelante actividad física de larga duración. Partiendo de esta base, las barras de cereal y las frutas son ideales para ingerir entre clases, mientras que los geles suelen ser una buena opción para atletas de resistencia.

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

La actividad física hace bajar nuestros niveles de energía, por eso lo ideal es consumir tanto carbohidratos como proteína y así lograr una mejor recuperación. En este caso se aconseja ingerir hidratos de carbono de moderado o alto índice glucémico.

Las proteínas son esenciales para reparar los tejidos musculares y recuperar las reservas de glucógeno. También es bueno recordar que el consumo de proteínas en su medida justa ayuda a acelerar el metabolismo en un 25%.

Fuente: www.salud.com.ar/

Cuando nuestro cuerpo se encuentra mal alineado durante largos periodos de tiempo podríamos estar afectando algunas funciones corporales relacionadas a los sistemas nervioso e inmunológico y a la circulación sanguínea.

A pesar de que todos seguimos buscando la “fuente de la eterna juventud”, los estudios indican que nuestra salud va en decadencia. Los investigadores predicen que los niños de hoy van a vivir menos años que sus padres, a pesar de los avances en medicina y tecnología; una de las causas más importantes de este problema es el sedentarismo. Pasamos más de 8 horas al día sentados frente a una computadora, con mala postura y dejando que nuestros músculos se debiliten. Según algunos estudios, permanecer tanto tiempo sentados hace que nuestra vida se acorte por aproximadamente 2 años.

Permanecer sentado por mucho tiempo puede acortar tu vida por 2 años.

Podemos tener mala postura sentados, acostados o de pie y puede provocarnos dolor, mal humor y sensación de fatiga constante. Un estudio de la San Francisco State University llegó a la conclusión de que caminar en posición encorvada aumentaba los sentimientos de depresión y disminuía la energía, evidencia que demuestra que nuestro lenguaje corporal también está relacionado a nuesto estado emocional y la manera en que los demás nos perciben. Esto es importante porque una buena postura, además de mejorar nuestra salud, nos levanta el autoestima y nos estimula a visualizarnos más seguros y por ende a levantar nuestra autoestima.

Tu postura puede determinar tu estado de ánimo y tu autoestima.

Uno de los estudios más interesantes en este tema fue el que realizó la Universidad de Harvard donde mostró que cuando las personas adoptan posturas poderosas (de pie, con la espalda recta y los hombros abiertos) aumentan 20% sus niveles de testosterona y disminuyen 25% sus niveles de cortisol, en cambio cuando mantienes una postura encorvada la testosterona disminuye un 10% y el cortisol aumenta 15%, lo que se traduce en baja autoestima y estrés elevado. El problema se acentúa cuando te encuentras sentado y encorvado porque limitas el flujo adecuado de oxígeno para el correcto funcionamiento de los órganos vitales.

Un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para nuestra salud, independientemente de que incluyamos algo de ejercicio en nuestra vida. Esto significa que un rato en el gimnasio no ayudará mucho si llegamos a la oficina y nos quedamos sentados el resto del día.

En Argentina, la mayoría de las personas pasa de 10 a 12 horas en su trabajo. Esto significa que los empleadores y jefes tienen el poder de mejorar significativamente la calidad de vida de sus colaboradores al fomentar el movimiento e implementar prácticas saludables en la empresa, algunas de ellas pueden ser:

Pausas activas
Estiramientos en tu área de trabajo
Clases de yoga o pilates
Ejercicios de relajación
Reuniones en caminata
Uso de escaleras en lugar de elevadores
Uso de bicicletas para llegar al trabajo

Al implementar estas buenas prácticas la cultura de salud en el trabajo se transformará, generando mayor compromiso y productividad.

Fuente: uhmasalud.com/

Más allá de ser una moda para algunos, andar en bicicleta por la ciudad es sumamente beneficioso para nuestra salud y para el medio ambiente. Tonifica y fortifica los glúteos, previene dolores lumbares, sana articulaciones y ayuda a no tener várices. conocé, los beneficios de este hábito placentero y anotá los tips para no perderte nada.

Andar en bicicleta ayuda a proteger el sistema inmunológico de las personas favoreciendo la producción de endorfinas (hormonas de placer que nos desestresan), además de funcionar como un transporte ecológico rápido que reduce el tránsito y no contamina el aire.

Bicicleta: beneficios para la salud

• 10 minutos de pedaleo ayudan a mejorar los músculos, la circulación y las articulaciones.
• 20 minutos fortalecen el sistema inmunológico.
• 30 minutos mejoran la función cardíaca.
• 50 minutos reducen el metabolismo.

Consejos a la hora de subirse

Si la idea es pedalear por la ciudad, es indispensable el uso de casco, porque aunque haya ciclovías o bicisendas, los autos y peatones aún no las respetan enteramente.
Para andar durante la noche es esencial portar objetos o cintas reflectivas en la parte trasera de la bici o en la mochila.
Llevar muda de ropa para cambiarse, en caso de recorrer distancias largas que provoquen sudoración.

Pedalear con frío

Antes de guardar la bicicleta en invierno, lo mejor es adecuarse a la temperatura y no romper el hábito. No es necesario esperar hasta la primavera para salir de nuevo si se tienen en cuenta algunos simples consejos:
Utilizar distintas pieles: el hecho de vestirse en capas combinando distintas ropas como camisetas “primera piel” y otros tejidos, ayuda a mantener la temperatura corporal intacta. No se aconseja algodón en la primera capa, pero sí remeras de poliéster que hacen que la transpiración se exteriorice y el cuerpo siga caliente.
La segunda piel es la encargada de mantener un microclima cálido donde la transpiración no se acumule. Y para ello, el polar es una buena opción, pero no debe ir pegada al cuerpo, tiene que respetar cierta distancia con la primera para que cumpla bien su función.
La última piel o capa externa, tiene la función de protegernos del clima exterior y a su vez de permitir la salida de la transpiración hacia fuera del cuerpo. En este caso las camperas de membrana microporosa cumplen con este trabajo satisfactoriamente.
Por último, los pies y manos, que son el termómetro del cuerpo deben mantenerse cálidos. Para poder sentir el manubrio, hay que optar por guantes que no se resbalen. Los clásicos guantes de lana no son los indicados, pero se puede optar por usar debajo unos de lycra.

Fuente: salud.com.ar

Los alimentos vegetales son los que mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y sustancias con acción antioxidante aportan a la dieta. Y estos nutrientes son la garantía para tener buen humor, sentirse vital y con energía. Sin embargo, para sentirse bien no es suficiente consumir estos alimentos, es aconsejable tratar de no saltarse ninguna comida, ya que esto perjudica a la salud y contribuye a que nuestro organismo se sienta decaído y sin fuerza.

Vitaminas, minerales e hidratos de carbono

Las frutas y hortalizas son alimentos que aportan vitalidad principalmente por su contenido en agua, diversas vitaminas y sales minerales. Ambos nutrientes influyen de forma importante sobre el estado de ánimo, ya que uno de sus papeles es el de participar en algunas de las funciones que desempeña el sistema nervioso. Por los tanto, si la dieta se es deficiente en estos nutrientes, ésta va a influir negativamente en el estado de ánimo, haciendo que el cuerpo se sienta más débil.

Los hidratos de carbono aportan energía al organismo. Su función puede compararse con la que desempeña la gasolina en el mecanismo de un coche. Por lo tanto es aconsejable además de incluir alimentos ricos en estos nutrientes en el desayuno y comida, tomar tentempiés como frutas frescas o desecadas, galletas, barritas de cereales… que aportan de forma rápida energía al organismo.

Hay casos en los que llevar a cabo una alimentación de estas características no resulta suficiente, por lo que en esas ocasiones se podría plantear, siempre bajo el control de un profesional, el empleo de complementos multivitamínicos o de minerales.

Orden en las comidas

Es aconsejable seguir un ritmo en las comidas. Lo más beneficioso sería distribuir la alimentación en cinco tomas de modo que el organismo nunca se sienta falto de nutrientes, ni con sensación de hambre o fatiga.

El desayuno, vital

El ritmo de vida actual, provoca que en muchos casos se omita una de las principales comidas del día como es el desayuno, lo que repercute en falta de energía y de concentración durante la mañana. Interesa por lo tanto, llevar a cabo un desayuno que fruta entera o en zumo, además de alimentos con hidratos de carbono como pan, biscotes o cereales. Elegir las versiones integrales de estos alimentos enriquecen la dieta en fibra y en vitamina B1, directamente relacionada con el funcionamiento de las neuronas, las células del sistema nervioso. La deficiencia de esta vitamina se relaciona con síntomas como irritabilidad, cansancio, estados de desánimo y depresión. Si se prefiere, la fruta también se puede tomar en forma de compota. Así se consigue incluir diferentes frutas en una misma toma, con lo que el desayuno resultará muy completo desde el punto de vista vitamínico. Además, esta puede ser una opción muy útil para aquellas personas que tengan poco tiempo para desayunar o que no se levanten con demasiado apetito, porque en este tipo de compotas se pueden incluir otros alimentos como galletas, leche, yogur o quesitos, de forma que en un sólo plato obtenemos un desayuno completo y vital.
De este modo el organismo recibe una buena dosis de hidratos de carbono, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos nutrientes, en parte, están también presentes de forma significativa en hortalizas y verduras, por lo que una opción muy acertada sería completar la mañana o tomar a lo largo del día jugos a base de hortalizas, que además en este época del año resultan realmente refrescantes.

La comida, esencial

A estas horas el organismo necesita una buena dosis de hidratos de carbono complejos, que le van a aportar energía para el resto del día. Si en el menú está presente la pasta (espaguetis, macarrones, sopa de pasta…), el arroz, las legumbres, las patatas o el pan, el objetivo estará cumplido. Y para que se aprovechen al máximo los hidratos de carbono, se necesitan vitaminas, por lo que se puede preparar una apetitosa lasaña de espinacas, una paella de verduras o un plato de patatas acompañadas de cualquier tipo de hortaliza que se puede completar con una salsa bechamel o de queso para a continuación gratinar.
Otra buena opción sería acompañar a los segundos platos con una guarnición vegetal, que además, mejoran las características organolépticas del plato, haciéndolo más sabroso y aportando un toque de aroma y color. El postre puede estar compuesto por fruta tanto entera, como en zumo, compota, en forma de macedonia o en batido, pudiendo acabar la comida si se desea con una infusión.

Cena más ligera

Para sentirse con fuerza y vitalidad durante el día, es importante tener por la noche un sueño reparador. Uno de los factores que actúan directamente sobre el sueño es el tipo de alimentación que se realice antes de acostarse. Una cena ligera que tenga lugar como mínimo dos horas antes de ir a la cama, ayuda a conciliar el sueño.
Un buen modo de llevar a cabo una cena de este tipo, sería tomando una ensalada completa que incluya cualquier tipo de alimento vegetal, así como también alimentos proteicos (queso fresco, jamón, fiambre de pavo, huevo, atún…). Además estas ensaladas también pueden estar formadas por hortalizas que normalmente se toman como primer plato y en caliente. Así disfrutaremos de una original ensalada templada, rica en minerales y vitaminas. El puré de verduras es otra alternativa, cuantas más hortalizas incluya mayor será la ración de nutrientes reguladores, y mejor nutrido estará nuestro sistema nervioso.
Acostumbrémonos a acompañar diferentes platos como las tortillas, los revueltos, el pescado o sándwiches, de vegetales. Teniendo en cuenta la importancia de llevar a cabo un sueño reparador, una buena idea sería tomar una infusión relajante después de la cena, que ayude a conciliar el sueño, además de facilitar la digestión.