Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado: Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos).
Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta con menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
– Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
– Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.
– Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 o 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, panificados y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
– Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
Cómo es un desayuno equilibrado?
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:
– lácteos (leche, yogur, queso, ricotta…)
– frutas (ensaladas de frutas, fruta fresca, jugos de frutas, frutas en compota, fruta asada)
– cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…).
– Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como dulces, en cantidades moderadas.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplos de desayunos:
– 1 taza de leche descremada con infusión de té, café o mate cocido. (LÁCTEO).
– 3 rodajas chicas de pan francés untadas con dulce (CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
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– Licuado de fruta fresca con leche descremada (FRUTA Y LÁCTEO).
– 2 vainillas (CEREALES).
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– 1 pote de yogur descremado con cereales y 1 fruta cortada en daditos (LÁCTEO, CEREAL Y FRUTA).
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– 1 taza de infusión.
– 3 tostadas con queso (CEREAL Y LÁCTEO).
– Jugo de 1 naranja exprimida. (FRUTA).
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– 1 taza de leche descremada con cereales en copos (LÁCTEO Y CEREALES).
– 1 fruta fresca (FRUTA).
– 1 taza de licuado de frutas con leche, espeso y con cereales en copos. (LÁCTEO, FRUTA Y CEREALES).
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– 1 vaso de yogur bebible descremado (LÁCTEO).
– 2 biscuit (CEREAL).
– jugo de 1 pomelo exprimido.
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– 1cortado de café o té (LÁCTEO).
– 3 galletas de agua o salvado untadas con queso y dulce (LÁCTEO Y CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
Un equipo de profesionales italianos estructuró un “menú del bienestar mental” para mantener el cerebro sano. Incluye alimentos como el chocolate, las nueces, el pescado, el vino y el té verde. No sólo estimulan la memoria, sino que además ayudan a prevenir el envejecimiento y mejoran las funciones cognitivas.
Numerosos estudios han demostrado que existe un vínculo entre la alimentación y el bienestar mental, confirmando que lo que consumimos influye en nuestro desempeño cognitivo y en la salud de nuestro cerebro. Partiendo de esta premisa, un equipo de profesionales italianos, conformado por médicos y psicólogos, armó un “menú del “bienestar mental“.
Dieta para un cerebro sano
Algunos de los alimentos que incluyó el equipo de especialistas son: pescado, nueces, té verde, leche, menta, salvia, vegetales, vino, espinacas, espárragos, chocolate y curry, entre otros.
¿Cuáles son los aportes de estos alimentos? El atún, el salmón y la trucha son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de omega 3, por lo que resultan muy beneficiosos para el bienestar cardiovascular y el desarrollo y función del sistema nervioso, además de favorecer las funciones cognitivas. El aceite de canola, el de soja, las almendras y las nueces son también alimentos ricos en omega 3.
Especialistas en nutrición señalan que los alimentos ricos en omega 3 tienen además un efecto antidepresivo y ayudan a evitar el déficit atencional en los más pequeños. También permiten prevenir accidentes cerebrovasculares, infartos y aterosclerosis.
Los profesionales recomiendan incluir pescados en la dieta tres veces por semana. En este sentido es importante tener en cuenta que es conveniente hervirlos o hacerlos al vapor, ya que cuando se los cocina mucho pierden los beneficios.
Alimentos infaltables
Dentro de la lista de alimentos que incluyó el equipo de científicos italiano encontramos el té verde, un antioxidante asociado con la supervivencia celular neuronal que incide en la memoria de trabajo. Otro alimento con antioxidantes es el chocolate, que cuenta con serotonina, feniletilamina y anandamida, con efecto estimulante.
La vitamina E es esencial para prevenir el envejecimiento precoz de las membranas celulares del cerebro, por eso es importante incluir en nuestra dieta espárragos, espinacas y paltas. También encontramos este potente antioxidante en frutos secos y aceites vegetales. Los cortes magros de las carnes rojas, por otra parte, aportan hierro, un mineral asociado con el transporte de oxígeno a los tejidos.
Las verduras de hoja y lentejas nos permiten incorporar ácido fólico, que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir deterioro cognitivo. Las moras, frutillas y frambuesas protegen al cerebro de afecciones vinculadas con el envejecimiento.
Autor: Salud.com.ar
Todos sabemos que una dieta balanceada es la mejor manera de mantener nuestro peso y estar saludables. Sin embargo no todos saben exactamente a qué se refieren los médicos con una nutrición equilibrada. En GASTROSUD, viandas para empresas en Mendoza, promovemos el interés por una vida sana, por este motivo, en esta nota te informamos para que puedas alimentarte bien y vivir mejor.
La alimentación es la clave para nuestro bienestar. Comer no es sólo una necesidad sino también un placer, por eso es importante estructurar dietas que nos proporcionen todos los nutrientes necesarios para desarrollarnos y funcionar correctamente, sin dejar de lado nuestras preferencias y gustos particulares. La esencia está en evitar comer en exceso alimentos que causan malestar y enfermedades a mediano y largo plazo.
Cuando hablamos de una dieta balanceada nos referimos a una alimentación en la que no falte nada. Esto significa que no es necesario prohibir todas las cosas que te gustan, sino que lo ideal es estructurar planes que resulten placenteros y nos hagan sentir bien. Por eso no es cuestión de eliminar por completo ciertas comidas, sino de limitar un poco su consumo para darle cabida a alimentos que nos aportan otros nutrientes.
Así, el primer paso para lograr una dieta balanceada es abrirnos paso a nuevas combinaciones de alimentos, con colores y sabores diversos. Es importante comprender que una transformación en los hábitos alimenticios debe hacerse en forma gradual y así ir acostumbrando a nuestro paladar a nuevos sabores en lugar de hacer cambios drásticos en la alimentación, conducta que pocas veces se logra mantener y termina siendo más contraproducente que beneficioso. En cambio si la transformación es progresiva habrá un mayor convencimiento.
Los imprescindibles
En toda dieta balanceada hay alimentos que no pueden faltar y para esto es necesario comprender los nutrientes que nos proporcionan ciertas comidas para poder elegirlos en función del placer y la salud. Así encontramos vitaminas, proteínas, carbohidratos o azúcares, grasas, fibras y minerales.
En primer lugar es esencial que le des un espacio importante en tu plato a las frutas y verduras. ¿Por qué? Porque son bajas en calorías y aportan vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes. Lo aconsejable es incorporar 5 porciones diarias de frutas y verduras.
La fibra es también muy importante y podés obtenerla de alimentos integrales como el arroz y otros granos enteros. También podés elegir panes elaborados con salvado de trigo o harina integral, alternativas mucho más saludables que los panificados hechos a base de harinas refinadas.
Las grasas, a pesar de su mala fama, son necesarias para la nutrición del cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Existen distintos tipos de grasas: las aconsejables provienen de las plantas, como el aceite de oliva, las nueces, almendras y semillas. Los pescados también aportan ácidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6. Las grasas trans, que se encuentran en productos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, y las saturadas, provenientes de la leche entera y las carnes rojas, entre otras fuentes, son las que se deben consumir en menor medida.
Las proteínas, que son esenciales porque dan energía al cuerpo y permiten el desarrollo de las células, pueden obtenerse de alimentos de origen animal. Pero estas comidas tienen, como mencionamos, grasas que debemos evitar, es importante saber equilibrar su consumo. También podemos obtener proteínas de lentejas, nueves, almendras y productos de soja, además de la leche, el queso y los lácteos en general.
En conclusión te recomendamos organizar una dieta sencilla, evitando basarte en recetas complicadas que eventualmente abandonarás. Procurá agregar variedad de sabores y colores a tu plato, priorizando el consumo de frutas y verduras, sin dejar a un lado el placer.
