Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado: Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos).
Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta con menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
– Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
– Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.
– Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 o 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, panificados y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
– Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
Cómo es un desayuno equilibrado?
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:
– lácteos (leche, yogur, queso, ricotta…)
– frutas (ensaladas de frutas, fruta fresca, jugos de frutas, frutas en compota, fruta asada)
– cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…).
– Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como dulces, en cantidades moderadas.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplos de desayunos:
– 1 taza de leche descremada con infusión de té, café o mate cocido. (LÁCTEO).
– 3 rodajas chicas de pan francés untadas con dulce (CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
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– Licuado de fruta fresca con leche descremada (FRUTA Y LÁCTEO).
– 2 vainillas (CEREALES).
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– 1 pote de yogur descremado con cereales y 1 fruta cortada en daditos (LÁCTEO, CEREAL Y FRUTA).
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– 1 taza de infusión.
– 3 tostadas con queso (CEREAL Y LÁCTEO).
– Jugo de 1 naranja exprimida. (FRUTA).
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– 1 taza de leche descremada con cereales en copos (LÁCTEO Y CEREALES).
– 1 fruta fresca (FRUTA).
– 1 taza de licuado de frutas con leche, espeso y con cereales en copos. (LÁCTEO, FRUTA Y CEREALES).
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– 1 vaso de yogur bebible descremado (LÁCTEO).
– 2 biscuit (CEREAL).
– jugo de 1 pomelo exprimido.
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– 1cortado de café o té (LÁCTEO).
– 3 galletas de agua o salvado untadas con queso y dulce (LÁCTEO Y CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
Un equipo de profesionales italianos estructuró un “menú del bienestar mental” para mantener el cerebro sano. Incluye alimentos como el chocolate, las nueces, el pescado, el vino y el té verde. No sólo estimulan la memoria, sino que además ayudan a prevenir el envejecimiento y mejoran las funciones cognitivas.
Numerosos estudios han demostrado que existe un vínculo entre la alimentación y el bienestar mental, confirmando que lo que consumimos influye en nuestro desempeño cognitivo y en la salud de nuestro cerebro. Partiendo de esta premisa, un equipo de profesionales italianos, conformado por médicos y psicólogos, armó un “menú del “bienestar mental“.
Dieta para un cerebro sano
Algunos de los alimentos que incluyó el equipo de especialistas son: pescado, nueces, té verde, leche, menta, salvia, vegetales, vino, espinacas, espárragos, chocolate y curry, entre otros.
¿Cuáles son los aportes de estos alimentos? El atún, el salmón y la trucha son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de omega 3, por lo que resultan muy beneficiosos para el bienestar cardiovascular y el desarrollo y función del sistema nervioso, además de favorecer las funciones cognitivas. El aceite de canola, el de soja, las almendras y las nueces son también alimentos ricos en omega 3.
Especialistas en nutrición señalan que los alimentos ricos en omega 3 tienen además un efecto antidepresivo y ayudan a evitar el déficit atencional en los más pequeños. También permiten prevenir accidentes cerebrovasculares, infartos y aterosclerosis.
Los profesionales recomiendan incluir pescados en la dieta tres veces por semana. En este sentido es importante tener en cuenta que es conveniente hervirlos o hacerlos al vapor, ya que cuando se los cocina mucho pierden los beneficios.
Alimentos infaltables
Dentro de la lista de alimentos que incluyó el equipo de científicos italiano encontramos el té verde, un antioxidante asociado con la supervivencia celular neuronal que incide en la memoria de trabajo. Otro alimento con antioxidantes es el chocolate, que cuenta con serotonina, feniletilamina y anandamida, con efecto estimulante.
La vitamina E es esencial para prevenir el envejecimiento precoz de las membranas celulares del cerebro, por eso es importante incluir en nuestra dieta espárragos, espinacas y paltas. También encontramos este potente antioxidante en frutos secos y aceites vegetales. Los cortes magros de las carnes rojas, por otra parte, aportan hierro, un mineral asociado con el transporte de oxígeno a los tejidos.
Las verduras de hoja y lentejas nos permiten incorporar ácido fólico, que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir deterioro cognitivo. Las moras, frutillas y frambuesas protegen al cerebro de afecciones vinculadas con el envejecimiento.
Autor: Salud.com.ar
Los alimentos y bebidas que ingerimos antes, durante y después de hacer ejercicio tienen un gran impacto en nuestro rendimiento y en el proceso de recuperación de nuestro cuerpo. Por eso te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para sacar máximo provecho de tu entrenamiento.
Una buena nutrición es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable, pero también es particularmente importante para lograr un máximo rendimiento tanto para deportistas profesionales como amateurs. En numerosos artículos hemos repasado el valor que tiene la actividad física para nuestro bienestar, impactando en nuestra calidad de vida, en nuestro estado de ánimo, en la calidad de nuestro descanso, en nuestros niveles de energía e incluso en la lucha contra enfermedades. Teniendo en cuenta la importancia de realizar actividad física periódicamente, debemos prestar especial atención a los alimentos que ingerimos para poder encarar estos esfuerzos con la mejor predisposición posible.
La alimentación tiene un papel esencial en nuestro entrenamiento: nuestra nutrición afecta nuestro estado durante el ejercicio y en el modo en que nuestro organismo se recupera luego de realizar dichos esfuerzos. Por eso, comer bien antes, durante y después de hacer actividad física es extremadamente importante para lograr óptimos resultados.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Para elegir los alimentos que vamos a ingerir antes de realizar actividad física debemos tener en cuenta que, en primer lugar, se aconseja consumir alimentos bajos en grasa. Esto se debe a que la grasa tarda más en digerirse, por lo que puede causar fatiga. Lo recomendable es incorporar carbohidratos de lenta absorción y con cantidades moderadas de proteínas. Por supuesto, ingerir abundante líquido es imprescindible para encarar cualquier tipo de ejercitación física.
Algunas alternativas de carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico son los cereales integrales, los cereales de desayuno, la avena, la cebada, los garbanzos, las lentejas y las frutas con cáscara, como la manzana, la naranja y la mandarina, entre otras. Incorporando este tipo de alimentos antes de hacer ejercicio tendremos energía y sensación de saciedad por tiempo suficiente.
¿Cuánto tiempo antes hay que comer previo a la actividad física?
Esta es una pregunta muy frecuente y lo cierto es que depende del tipo de comida que se ingiera: si es una merienda o colación, lo recomendable es comer entre 30 y 60 minutos antes de ejercitarse, mientras que un buen desayuno o almuerzo requieren un período de entre 60 y 90 minutos de espera para que la digestión no tenga un impacto en nuestro rendimiento.
¿Qué comer mientras hacemos actividad física?
Es importante aclarar, en primer lugar, que las comidas o suplementos se aconsejan únicamente en casos de personas que lleven adelante actividad física de larga duración. Partiendo de esta base, las barras de cereal y las frutas son ideales para ingerir entre clases, mientras que los geles suelen ser una buena opción para atletas de resistencia.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
La actividad física hace bajar nuestros niveles de energía, por eso lo ideal es consumir tanto carbohidratos como proteína y así lograr una mejor recuperación. En este caso se aconseja ingerir hidratos de carbono de moderado o alto índice glucémico.
Las proteínas son esenciales para reparar los tejidos musculares y recuperar las reservas de glucógeno. También es bueno recordar que el consumo de proteínas en su medida justa ayuda a acelerar el metabolismo en un 25%.
