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Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:
Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos).
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Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta con menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

– Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.

– Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.

– Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 o 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, panificados y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

– Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

Cómo es un desayuno equilibrado?
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:

– lácteos (leche, yogur, queso, ricotta…)
– frutas (ensaladas de frutas, fruta fresca, jugos de frutas, frutas en compota, fruta asada)
– cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…).
– Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Ejemplos de desayunos:
– 1 taza de leche descremada con infusión de té, café o mate cocido. (LÁCTEO).
– 3 rodajas chicas de pan francés untadas con dulce (CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).
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– Licuado de fruta fresca con leche descremada (FRUTA Y LÁCTEO).
– 2 vainillas (CEREALES).
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– 1 pote de yogur descremado con cereales y 1 fruta cortada en daditos (LÁCTEO, CEREAL Y FRUTA).
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– 1 taza de infusión.
– 3 tostadas con queso (CEREAL Y LÁCTEO).
– Jugo de 1 naranja exprimida. (FRUTA).
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– 1 taza de leche descremada con cereales en copos (LÁCTEO Y CEREALES).
– 1 fruta fresca (FRUTA).
– 1 taza de licuado de frutas con leche, espeso y con cereales en copos. (LÁCTEO, FRUTA Y CEREALES).
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– 1 vaso de yogur bebible descremado (LÁCTEO).
– 2 biscuit (CEREAL).
– jugo de 1 pomelo exprimido.
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– 1cortado de café o té (LÁCTEO).
– 3 galletas de agua o salvado untadas con queso y dulce (LÁCTEO Y CEREAL).
– Jugo de 1 naranja exprimida (FRUTA).

Un equipo de profesionales italianos estructuró un “menú del bienestar mental” para mantener el cerebro sano. Incluye alimentos como el chocolate, las nueces, el pescado, el vino y el té verde. No sólo estimulan la memoria, sino que además ayudan a prevenir el envejecimiento y mejoran las funciones cognitivas.

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Numerosos estudios han demostrado que existe un vínculo entre la alimentación y el bienestar mental, confirmando que lo que consumimos influye en nuestro desempeño cognitivo y en la salud de nuestro cerebro. Partiendo de esta premisa, un equipo de profesionales italianos, conformado por médicos y psicólogos, armó un “menú del “bienestar mental“.

Dieta para un cerebro sano

Algunos de los alimentos que incluyó el equipo de especialistas son: pescado, nueces, té verde, leche, menta, salvia, vegetales, vino, espinacas, espárragos, chocolate y curry, entre otros.

¿Cuáles son los aportes de estos alimentos? El atún, el salmón y la trucha son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de omega 3, por lo que resultan muy beneficiosos para el bienestar cardiovascular y el desarrollo y función del sistema nervioso, además de favorecer las funciones cognitivas. El aceite de canola, el de soja, las almendras y las nueces son también alimentos ricos en omega 3.

Especialistas en nutrición señalan que los alimentos ricos en omega 3 tienen además un efecto antidepresivo y ayudan a evitar el déficit atencional en los más pequeños. También permiten prevenir accidentes cerebrovasculares, infartos y aterosclerosis.

Los profesionales recomiendan incluir pescados en la dieta tres veces por semana. En este sentido es importante tener en cuenta que es conveniente hervirlos o hacerlos al vapor, ya que cuando se los cocina mucho pierden los beneficios.

Alimentos infaltables

Dentro de la lista de alimentos que incluyó el equipo de científicos italiano encontramos el té verde, un antioxidante asociado con la supervivencia celular neuronal que incide en la memoria de trabajo. Otro alimento con antioxidantes es el chocolate, que cuenta con serotonina, feniletilamina y anandamida, con efecto estimulante.

La vitamina E es esencial para prevenir el envejecimiento precoz de las membranas celulares del cerebro, por eso es importante incluir en nuestra dieta espárragos, espinacas y paltas. También encontramos este potente antioxidante en frutos secos y aceites vegetales. Los cortes magros de las carnes rojas, por otra parte, aportan hierro, un mineral asociado con el transporte de oxígeno a los tejidos.

Las verduras de hoja y lentejas nos permiten incorporar ácido fólico, que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir deterioro cognitivo. Las moras, frutillas y frambuesas protegen al cerebro de afecciones vinculadas con el envejecimiento.

Autor: Salud.com.ar

La mayoría de las personas adjudica el estrés al ámbito laboral, te proponemos siete ejercicios para hacer una pausa saludable.

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El trabajo es uno de los ambientes en los que mayor cantidad de estrés se desarrolla, salvo contadas excepciones los trabajos suelen ser exigentes y presentar desafíos, físicos, emocionales y/o mentales que hacen que la tensión sea una constante en la rutina diaria.

Esto no es algo malo si se da en su justa medida y si se poseen herramientas para evitar consecuencias no deseadas en la salud. Sobre todo si se trabaja sentado o bajo mucho estrés, tomar algunas pausas de 5 a 10 minutos para distender el cuerpo ayuda a que la mente también se relaje y aumente su rendimiento.

Los ejercicios detallados a continuación son simples pero pueden tener un impacto rotundo en una mejor sensación y actitud laboral en largas jornadas.

* Movimientos y masajes faciales: levantar las cejas, hacer círculos con los ojos, abrir y cerrar la boca, sacar la lengua y masajear el entrecejo, la mandíbula y los labios con la yema de los dedos.
* Rotar y masajear el cuello: suaves rotaciones de cabeza observando el movimiento y las tensiones de los músculos de cuellos seguidos por un suave masaje con las manos sobre la nuca.
* Rotar los hombros: subirlos hasta las orejas y dejarlos caer, rotarlos hacia adelante y arriba y atrás y abajo coordinando los movimientos con respiraciones suaves.
* Estirar el pecho: con la espala derecha tomar una respiración profunda y suave abriendo el pecho y exhalar llevando los hombros hacia adelante y el mentón al pecho.
* Rotación de cadera: poner las manos sobre la cintura y rotar suavemente la cadera.
* Estirar brazos y piernas: brazos hacia arriba y piernas hacia adelante o llevando el pecho lo más cerca que se pueda de las rodillas.
* Estiramiento de manos: con los brazos extendidos adelante mover circularmente las manos y luego tomar una con la otra estirando los antebrazos, también se pueden masajear suavemente los dedos.

Realizar esta simple secuencia una o dos veces al día en pequeñas pausas laborales provee una sensación de frescura y descanso en poco tiempo, se la puede complementar con una breve relajación (sentado/a con la espalda derecha, ojos cerrados llevando la atención al fluir de la respiración) de 5 o 10 minutos al finalizarla.

Fuente:  http://www.salud.com.ar